素食者看过来，你们真的吃对了吗？素食人群的饮食技巧

临床工作中经常可以看到许多素食人群，由于长期膳食组成不合理，蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏，造成身体免疫力下降，引起许多慢性疾病。素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群，完全戒食动物性食物及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。

素食人群

一日三餐

如何搭配呢？

全素和蛋奶素人群膳食应以谷类为主，食物多样化；每天摄入的食物种类至少为12种，而每周至少为25种。为了弥补因动物性食物缺乏带来的某些营养素不足，素食人群应适量增加谷类食物摄入量，提倡多吃全谷物食物如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等，每日三餐至少保证一次有全谷物或杂豆类。

满满蛋白质

大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素以及其他多种有益健康的物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等；发酵豆制品中含有维生素B12。素食人群应增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右，但加工成豆浆或豆腐后，消化率可提高到80%以上，平时可以多吃点豆制品如豆浆、豆腐。

大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，谷类蛋白质组成中赖氨酸含量较低；可以大豆类与谷类食物搭配食用，提高蛋白质的营养价值。如北方地区居民制作的杂合面窝窝头用玉米、小米粉、豆粉等混合制作，其蛋白质的营养价值堪比猪肉。

坚果类

坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等，常吃坚果有助于心脏的健康。

海藻

海藻含有20碳和22碳n-3多不饱和脂肪酸及多种矿物质。食用海藻可以保护血管弹性、改善油脂分泌、防斑抗病等作用。

菌菇富含矿物质和真菌多糖类，平时多食用菌菇类食物，能起到增加体质和智力发育的功效。

菌菇类

素食人群应常吃

坚果、海藻和菌菇

另外，蔬菜水果摄入应充足，食用量同一般人群一致。

植物油

不同种类

搭配使用才健康

推荐素食人群使用大豆油和（或）菜籽油烹饪，亚麻籽油和（或）紫苏油凉拌菜。α-亚麻籽油和紫苏油含量最为丰富，是素食人群膳食n-3多不饱和脂肪酸的主要来源。因此应多选择亚麻籽油和紫苏油。

医生建议

全素和蛋奶素人群(成人)的膳食

由下列食物组成(如下表)

全素人群

蛋奶素人群

目前我国素食人群的数量约5000万人左右，不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素饮食。对于基于信仰已选择了全素膳食的儿童、孕妇需定期进行营养状况监测，应尽早发现其潜在的营养问题从而及时调整饮食结构。

• 供稿：李静（营养科）

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