“阳康”后春节如何饮食？营养科专家来支招！

家人闲坐，灯火可亲，丰盛可口的年夜饭是每个人心中最柔软的羁绊。今年是疫情放开后的首个春节，很多阳康后的朋友，身体还比较虚弱，面对春节期间的美味佳肴，做好“阳康”后的饮食管理对保护身体健康十分重要。那么在这个特殊阶段，如何合理安排饮食，吃的健康有元气呢？

食物多样，合理搭配

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g，避免摄入过多精致米、面，注意加入红薯、南瓜等，红薯、南瓜、胡萝卜等含有较高的维生素A可以促进上皮细胞的完整性和分化也有助于抵抗治病因子的侵袭。

谷类蛋白质赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类食物搭配，可通过蛋白质互补作用提高蛋白质生物价，生物价越高，说明蛋白质被机体利用率越高。烹调主食时，大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥等就很好。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。奶及奶制品300~500g,大豆及坚果类25~35g，睡前喝奶有助于改善睡眠，酸奶可改善便秘及幽门螺杆菌的根除率，每周吃适量的坚果有利于心脏的健康。

增加优质蛋白质的摄入量，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

《中国居民膳食指南2022》推荐动物性食物平均每天120~200g,，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋，鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

疫情时期要比平时适量增加优质蛋白质，优质蛋白质的摄入对增加身体抵抗力非常有益，如动物性食物中蛋、奶、肉、鱼等蛋白质以及植物性食物中的大豆蛋白。其中鸡蛋蛋白质与人体蛋白质氨基酸模式最接近，被机体利用程度较高。

少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不饱和脂肪（来自鱼、鳄梨、坚果、葵花油、黄豆、菜籽油和橄榄油等）优于饱和脂肪（来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等），控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。新冠病毒感染期间或恢复期不建议饮酒。

规律进餐，足量饮水

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700mL，成年女性每天喝水1500mL；发热情况下，适度增加饮水量。少量多餐，多食用流质易消化食物，比如当归生姜羊肉汤、鸡汤面、南瓜小米粥、豆钱钱稀饭等。

适度身体活动，保持身心愉悦

适量的身体活动可以促进营养物质的吸收及利用，坚持日常身体活动，冬季室外活动少，同时为生发阳气，可以在家锻炼五禽戏、八段锦、瑜伽等可以调节机体功能。热水或加入艾叶泡脚，固护阳气，促进血液循环。新冠病毒感染期间或恢复期，身体活动能力下降，应根据身体状况适度身体活动，避免运动过度引发心肺不适或意外发生。

保持健康体重，及时合理就医

成人体质指数（BMI）=体重（单位为kg）/身高的平方（单位为m2）），正常值18.5~23.9，老年人适宜的BMI为20.0~26.9，老年人的体重不宜过低，国内外的多项研究结果显示，老年人身体过瘦会导致抵抗力降低，增加死亡风险。

新冠病毒感染期间或恢复期，食欲、消化吸收功能可能下降，普通膳食摄入不足时，可在医生及营养师指导下补充性使用肠内营养制剂（特殊医学用途配方食品）和奶粉、营养素补充剂，每日额外口服营养补充能量400~600kcal,适量补充维生素A、维生素C、维生素D等微量营养素。尤其是冬春季日照不足的情况下维生素D的摄入普遍不足，补充维生素D的摄入可提高机体免疫力。总而言之，阳康期的恢复一定要注意循序渐进地规律进食，适当活动。保证食物多样、均衡膳食以及饮食清淡，康复期遇上春节更要注意饮食有度，不要暴饮暴食，戒烟忌酒，注意饮食卫生。营养是健康的基石，合理补充营养才会拥有健康身体。祝大家新年舒心畅快，吃的健康开心！

供稿：李静（营养科）